Меню
Яндекс.Метрика
Главная   ->   Здоровый образ жизни   ->   Укрепляем мышцы спины и позвоночник

Укрепляем мышцы спины и позвоночник

Укрепляем мышцы спины и позвоночник Проблемы со спиной и позвночником могут возникнуть внезапно и в очень не подходящий момент, особенно у людей ведущий сидячий образ жизни, у тех, кто в основном работает за компьютером, много учится и зубрит в согнувшимся состоянии или просто по привычке поднимает что-либо с уровня своих стоп или колен в согнувшемся состоянии спины. Резкое движение при согнутой спине в обратное состояние прямой спины, может вызвать замещение позвонками поясничного нерва находящимся в позвоночнике. В этом случае страдалец еще не скоро сможет разогнуться в нормальное состояние, и минимум как неделю придется восстанавливаться. Поэтому очень важно держать свою спину всегда в прямом положении, если даже сидите на мягком, удобном кресле или еще на чем где можно развалиться, спина все равно должна быть прямой, надо что-то поднять с уровня ваших ног? спина обязательно должна быть прямой, как у часового несущему службу.

Не редко можно даже увидеть в тренажерном зале молодых парней выполняющих становую тягу с весом не посильном для их спины, и тогда можно с жалостью или с юмором наблюдать такого спортсмена в образе собаки делающей свои дела «по большому». Но к сожалению такое пренебрежение ведет к тяжелым последствиям. В случае начавшихся проблем, советуем незамедлительно обратиться ко врачу, помните, чем раньше начать профилактику и лечение позвоночника, тем быстрее и больше шансов его вылечить без каких либо осложнений.

Что уж говорить о том, что есть масса упражнений, когда спина должна быть обязательно в прямом положении, к примеру, подъем штанги стоя или сидя на скамье. Слабая, не натренированная спина будет сгибаться от веса, а выполняющий упражнение быстро устанет и никакой пользы ему такой подход не принесет.

Для того, чтобы держать свою спину в бодром состоянии существует ряд полезных упражнений не требующих какого-либо тренажера или специальной скамьи, которые можно выполнять и в спортивном зале, и в домашних условиях. При выполнении некоторых упражнений желательно для вашего удобства иметь смягчающую поверхность, и лучше обзавестись для таких случаев специальным напольным покрытием в виде коврика по вашему росту, который можно приобрести в любом спортивном магазине.

И так, перед выполнением наших упражнений не забываем сделать разминку и растяжку нашего тела, для того чтобы избежать еще и других проблем, связанных с нашими мышцами. Уже готовы? Тогда поехали!

Упражнение первое:

Ложимся на живот, ноги держим в прямом состоянии, раздвинув их на уровне плеч для поддержания равновесия. Стопу можно вытянуть или оставить в привычном для них состоянии под углом 90 градусов, кому как удобно. Руки закидываем за голову, так чтобы локти были максимально раздвинуты в стороны, и не было возможности на них опираться. Пальцы можете сложить в «замок», чтобы при выполнении упражнения было легче удержать ваши руки, и они не расходились в стороны. Далее, когда мы приняли исходное положение, корпус своего тела поднимаем в верх, в этот момент работают мышцы поясничного отдела и верх спины. Задерживаемся в таком положении от 3-х до 5 секунд, и на выдохе плавно опускаемся в низ. В будущем, время задержки можно увеличить для максимальной нагрузки спины. Это упражнение имеет некоторую схожесть с гиперэкстензией, но в данном случае амплитуда движений ограничена, а ноги не зафиксированы.

Упражнение должно выполнятся без резких движений, и не стоит пытаться закидывать силой корпус в верх, так как все равно в первое время будет тяжело его выполнять и полноценно, максимально выгнуть спину получится только после нескольких тренировок.

Упражнение второе:

это разновидность первого упражнения, разница состоит в том, что опираясь на один локоть, второй поднимаем вверх и получается что мы разворачиваем корпус, но без поднятия таза, с подъемом с начала одной стороны, и опускаясь обратно, меняем локоть и поднимаем другую сторону корпуса.

Упражнение третье:

Похожее на первое и второе с разницей лишь постановки рук. В первом варианте руки плотно прижимаются вдоль туловища, а его мы стараемся поднимать в верх как описано выше. Во втором варианте, руки раздвинуты в стороны, и согнуть под прямым углом в локтях. При подъеме корпуса в верх лопатки пытаемся свести в месте, и далее плавно опускаемся в низ.

Упражнение четвертое:

Есть еще одно очень полезное упражнение, которое выполняется так же лежа на животе, но только в данном случае нам нужно вытянуть руки и ноги по ширине нашего тела, чтобы было похоже на летящего супермена. Из исходного положения мы стараемся поднять руки , ноги и голову, в этот момент у нас задействованы практически все мышцы рук, плеч, спины, ягодиц и ног. Выполняется в не спешном темпе, с небольшой задержкой на пиковом поднятии рук и ног.

Упражнение пятое:

Следующее не сложное упражнение мы уже будем выполнять с исходного положения лежа на спине. Под шею, для более комфортного выполнения желательно положить скрученное полотенце. Ноги раздвинуты по ширине бедер и согнуты в коленях, но не на максимум, стопы плотно прижаты к полу. Руки вытянуты в вдоль туловища. Далее выполняем подъем таза со спиной, чтобы получился мостик, от коленей и до головы ваше тело должно быть прямым. Зафиксировав такое положение на несколько секунд плавно опускайтесь в низ и выполняете несколько повторов.

При выполнении этого упражнения задействованы мышцы ягодиц и внутренний бицепс бедра.

Выполнять эти упражнения можно от 10 до 15 раз за один подход, для более качественной проработки, подходов лучше выполнять по 3, чередуя упражнения между собой.