Меню
Яндекс.Метрика
Главная   ->   Здоровый образ жизни   ->   Меню на день 1200-1500 калорий

Меню на день 1200-1500 калорий

Несколько советов, которые обязательно пригодятся при подсчете калорий для рациона:

  1. Тарелки надо взвешивать отдельно.
  2. Таблица калорийности должна быть неизменной.
  3. Точный результат получить вы не сможете, поскольку каждый фрукт и овощ отличается от предыдущего по содержанию сахара, а мясо может быть более или менее жирным. При этом в таблице указывают универсальное среднее значение.

подсчет калорий

При планировании меню на неделю учитывайте те дни, когда вы будете есть вне дома, а также количество времени, которое вы можете уделить приготовлению еды. Попробуем разобраться как рассчитать меню на 1200 калорий.

Расчет калорий для завтрака

Первым приемом пищи за день определяется режим питания на последующие сутки. Он же дает организму энергию. Из завтрака нужно получать около 25% дневной нормы белка, макро- и микроэлементов. Также важно, чтобы выбранная еда была простая в приготовлении и содержала не много калорий:

  • Йогурт без добавок, творог
  • Омлет с овощами, яйца вкрутую
  • Овсянка с орехами и медом

Приготовление: Всыпьте стакан хлопьев в тарелку, залейте кипятком (200 мл) и дайте настояться около минуты.

овсянка с сухофруктами на завтрак

Определите вес сваренной каши, помните, что надо отнять вес тарелки. Используйте формулу АхВ/100, где А — это вес блюда без учета тарелки, а В — число калорий в 100 г готового продукта из выбранной таблицы с калориями.

Калорийность порции: 269 г х 84 ккал / 100 = 225,96

Варианты перекусов с расчетом калорий

Согласно рекомендациям докторов, фрукты желательно есть перед обедом. Это позволит организму легче переработать полученный из них сахар. Фрукты и батончики могут быть отличным перекусом между завтраком и обедом. Они являются ценным источником получения витаминов и клетчатки. Варианты для рациона:

• Пара мандарин (190 г)

• Пара яблок (390 г)

Калорийность мандарин: 190 г х 41 ккал / 100 = 77,9

Калорийность яблок: 390 г х 45 / 100 = 175,5

Расчет калорий для обеда

Обед — это самый основательный прием пищи, так что размеры порции и число калорий здесь наибольшая. Наилучшим вариантом станет микс белков и углеводов, то есть овощей с мясом. Овощи полезны благодаря большому количеству клетчатки. Она улучшает перистальтику кишечника, помогает организму вывести холестерин и привести в норму жировой обмен.

Не обязательно ежедневно готовить мясо, можно делать разгрузочные дни. Варианты для рациона:

• Запеченная курица с брокколи и кускусом

• Гречневая каша с овощной смесью и фалафелем

• Стейк из индейки, рис и салат

Приготовление стейка: Посыпьте мясо индейки солью и перцем, оставьте на четверть часа. Затем обжарьте стейк 6-8 минут на среднем (ближе к сильному) огне, дважды перевернув в процессе. Уменьшите огонь, накройте крышкой и томите в течение 3-4 минут.

Калорийность стейка: 179 г х 170 ккал / 100 = 304,3

***

Приготовление риса: Промывайте рис, пока вода не станет чистой. Натрите чеснок и морковку, лук порежьте кубиками, а оливки — напополам. Загрузите все в мультиварку, размешайте, закройте крышкой и выставьте нужный режим.

рис на обед с овощами

Калорийность риса: Поскольку в готовом блюде взвесить овощи не получится, стоит узнать их вес до начала готовки.

159 г х 125,87 ккал / 100 = 200,13 — рис

49 г х 37 ккал / 100 = 18,13 — лук

129 г х 29 ккал / 100 = 37,41 — морковь

49 г х 155 ккал / 100 = 75,95 — оливки

***

Приготовление салата: Промойте овощи (2 огурца, 2 помидора, салатные листья) и просушите. Нарежьте овощи, поперчите и посолите. В качестве заправки можно использовать йогурт без подсластителей или масло. Хорош такой салат и без заправки.

Калорийность салата:

341 г х 22 ккал / 100 = 75,02 — помидоры

139 г х 16 ккал / 100 = 22,24 — огурцы

31 г х 14 ккал / 100 = 4,34 — листья салата

Расчет калорий для ужина

Врачи советуют делать легкий ужин за два-три часа до того, как идти спать. Не стоит есть быстрые углеводы или много жиров. Белки и овощи позволят вам избежать резких перепадов сахара в крови благодаря равномерному поступлению калорий. Хорошим вариантом может стать низкокалорийный творог. Он довольно питателен, но при этом содержит много белка.

Калорийность творога: 112 г х 75,7 ккал / 100 = 84,56

Все те усилия, что вы затратите на планирование рациона и подсчет калорий, окупятся многократно. Вы начнете сбалансированно и регулярно питаться, сэкономите денег на продуктах, ведь не будете покупать лишних продуктов.