Меню
Яндекс.Метрика
Главная   ->   Психология   ->   3 способа справиться с паническими атаками самостоятельно

3 способа справиться с паническими атаками самостоятельно

 «Нужно ли обратиться к врачу, если меня беспокоят панические атаки?» «Конечно!» - отвечают врачи-неврологи. И тем не менее, пациенты с паническими приступами все чаще откладывают поход к специалисту в долгий ящик. Кто-то стесняется своей «слабости», кто-то ищет подходящую клинику, кто-то собирает средства на лечение…

Беленко Елена Александровна«Нередко к нам приходят пациенты, которые мучились от панических приступов 5, 6, 7 лет. Подумать только, они перебарывали себя, увольнялись с работы, возникали проблемы с близкими... И все это только потому, что не была вовремя оказана правильная врачебная помощь. Бывает и так, что пациенты доходят к нам, будучи уже разочарованными в методах лечения психотерапией и антидепрессантами. Но современная медицина сегодня может предложить куда более эффективные методики избавления от панических приступов», - врач невролог-вегетолог Клинического Центра вегетативной неврологии Беленко Е.А.

Конечно, врачи не исключают того, что по объективным причинам пациент не может прямо сейчас попасть к врачу. Для этого и были разработаны специальные методики, которые помогут справиться с панической атакой самостоятельно.

Те, кто знаком с паническим страхом, знают, как сложно пережить момент криза, и как страшно, когда приступ возвращается. Поэтому, если вы научитесь управлять своим состоянием в момент паники, - это безусловно поможет облегчить приступы и сократить их время. Эти знания пригодятся вам, чтобы «дожить» до долгожданного похода к врачу с наименьшими нервными затратами. А также помогут справиться с возможными рецидивами во время лечения и в реабилитационный период после него.

В данной статье мы поговорим о трех самых эффективных методиках снятия приступа паники. При панической атаке переизбыток адреналина заставляет убегать, бояться, прятаться, будто человеку угрожает смертельная опасность, хотя объективно ее нет. Контроль над дыханием, телом и мыслями помогает осознать этот факт и остановить паническую атаку.

Контроль дыхания при панических атаках

Уже немало написано книг и статей о волшебной и исцеляющей силе глубокого и размеренного дыхания. Оно помогает человеку справиться с негативными эмоциями, очистить мысли и даже преодолеть болезнь. Дыхательные упражнения также являются одним из самых эффективных способов перебороть панический страх.

Как делать упражнение?

  • Сядьте ровно, сделайте вдох, задержите дыхание на несколько секунд, выдохните – и почувствуйте свое тело. Сейчас и в дальнейшем позвольте себе с каждым выдохом отпускать внутреннее напряжение.
  • Затем начните дышать глубоко и медленно, через диафрагму. Положите руку на живот, чтобы контролировать правильное дыхание (живот должен медленно двигаться вперед-назад).
  • Медленно вдыхайте носом на 3-4 секунды, сделайте задержку дыхания на 2-3 секунды, затем выдыхайте через рот в течение 5-6 секунд.
  • Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Это одновременно поможет вам отвлечь свои мысли от беспричинного страха. Почувствуйте, как мышцы расслабляются, а голова проясняется.
  • Можете сложить ладони лодочкой и дышать в них. Это поможет сосредоточить внимание на дыхании.
  • Есть также более упрощенная схема. Попробуйте дышать на счет. На 5 счетов делайте вдох, на 5 счетов выдох (выдох считайте в два раза медленнее). Но всегда следите за тем, чтобы ваше дыхание было диафрагмальным.

Как это работает? При регулярной практике правильное дыхание помогает снизить интенсивность панических приступов. Это возможно благодаря успокаивающему гормону ацетилхолину, выработке которого способствует правильное дыхание. Этот гормон гасит действие адреналина, который и провоцирует симптомы панической атаки. Дыхательная практика хорошо помогает справляться с такими симптомами как чувство нехватки воздуха, одышка и сильное сердцебиение.

Контроль тела при панических атаках

Такой же механизм действия имеет популярная техника прогрессирующей мышечной релаксации, разработанная врачом Джекобсоном в начале ХХ века. Она особенно помогает пациентам, которые испытывают сильное мышечное перенапряжение во время вегетативного криза. Суть техники заключается в поочередном напряжении и расслаблении разных групп мышц.

В методике задействуются поочередно 16 групп мышц в следующим порядке:

ПРАВАЯ РУКА: 1) кисть правой руки → 2) предплечье → 3) плечо →

ЛЕВАЯ РУКА: 4) кисть левой руки → 5) предплечье → 6) плечо →

ГОЛОВА: 7) лоб → 8) глаза → 9) рот →

ТОРС: 10) шея → 11) грудь → 12) живот →

ПРАВАЯ НОГА: 13) бедро → 14) стопа →

 ЛЕВАЯ НОГА: 15) бедро → 16) стопа

Каждую из групп мышц мы по очереди напрягаем в течение 5-7 секунд, затем – расслабляем. Повторяем упражнение с одной и той же группой мышц столько раз, сколько необходимо, чтобы почувствовать полное мышечное расслабление в данной области.

Как делать упражнение?

  • Сядьте удобно.
  • Сначала сосредоточьтесь на мышцах правой руки, если вы правша, и левой, если вы левша. Напрягите кисть руки на 5-7 секунд, затем расслабьте. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете, что кисть вашей руки полностью расслаблена.
  • Теперь переходите к предплечью. Напрягите предплечье руки на 5-7 секунд, затем расслабьте. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете, что предплечье полностью расслаблено.
  • Повторите упражнение с плечом правой руки. И переходите ко второй руке. Снова начинайте с кисти и двигайтесь к предплечью.
  • Повторите упражнение со всеми остальными группами мышц.

 Как это работает? Мышечное расслабление уменьшает эмоциональное перенапряжение при помощи тех же механизмов, что и при правильном дыхании. Возбуждающий нервную систему адреналин гасится гормоном противоположного действия.

Упражнение рекомендуется делать и в качестве профилактики, и непосредственно в момент вегетативного криза (панической атаки). Если регулярно делать упражнение (2-3 раза в неделю), то тело запомнит состояние релаксации, и тогда достигнуть положительного результата в момент криза станет значительно проще.

Контроль мысли при панических атаках

Техники, направленные на устранение приступа паники, оказывают воздействие не только на уровне биохимии, но и психологии. Они позволяют отвлечься от симптомов и сосредоточиться на чем-то другом.

Еще один способ пресечь паническую атаку – сосредоточиться непосредственно на своих мыслях. Если прислушаться к себе, то мы заметим, что во время панической атаки наши мысли преимущественно негативны. Они крутятся вокруг идей болезни, страха и смерти. В момент криза человека преследуют навязчивые мысли: «Я сейчас умру», «Я схожу с ума», «Я сейчас потеряю сознание», «Мне очень плохо» и т.д. Поэтому важно постараться перенастроиться на позитивный лад.

Как делать упражнение?

  • Абстрагируйтесь от панического приступа.
  • Займитесь делом. Начните читать любимые стихи (можно про себя, если Вы в людном месте), петь песню, считать автомобили на парковке, нарисуйте что-нибудь или просто займитесь домашними делами. Поначалу придется сделать это через силу, но уже через пару минут вы почувствуете, что становится легче и страх уходит.
  • Используйте визуализацию. Представьте себя в том месте, где вам хорошо. Это может быть реальное или вымышленное место. Вспомните или придумайте, какие чувства Вы испытываете здесь и что вас окружает: какие предметы, звуки, запахи?

Психологический метод поможет тем, кого преследуют навязчивые мысли, сильный страх и сопутствующие паническим приступам фобии и депрессии.

Лечение панических атак

Описанные методики, к сожалению, купируют паническую атаку лишь одноразово. Вегетативное расстройство не проходит само собой, и страх возвращается снова и снова. Это происходит потому, что структуры нервной ткани и работа вегетативных нервных узлов уже нарушены. И пока не будет восстановлена нормальная работа нервной системы, болезнь не оставит вас в покое. При паническом расстройстве «нервы» расшатаны в буквальном смысле.

Обязательно посетите врача-невролога при первой возможности. Переизбыток адреналина в крови – чисто физиологическое явление, вызванное повреждением нервной ткани. Поэтому одним из наиболее эффективных методов сегодня врачи Клинического Центра вегетативной неврологии считают физиотерапию. Она воздействует на нервную ткань непосредственно и запускает механизмы самовосстановления организма, что позволяет избавить от панических атак раз и навсегда.

Берегите ваши нервы и будьте здоровы!